Avant de commencer, une petite définition s’impose.

C’est en 1967 que le psychiatre américain Aaron BECK introduit cette notion. On appelle distorsion cognitive (cf. A. Beck et D. Burns) le fait de déformer le réel par une interprétation erronée, de voir le monde de manière biaisée, conduisant ainsi le sujet à avoir des pensées négatives qui elles-mêmes sont sources d’anxiété et de mal-être. Ces pensées sont d’autant plus difficiles à contrer qu’elles deviennent systématiques et envahissantes pour le sujet qui en souffre, au point qu’elles prennent le pas sur une vision lucide du monde et deviennent automatiques.

Vous l’aurez donc compris, en Coaching, les Distorsions, ne sont pas vraiment nos amies, ni ceux de mes clients. Véritables freins au travail personnel, elles génèrent des réactions émotionnelles telles que la colère, la peur, la frustration et des réactions comportementales comme l’agressivité, les phobies ou encore les addictions.

Alors comment change t’on tout cela ? Dans un premier temps en ayant une connaissance du ou des processus dysfonctionnels et de leur utilité. Car oui, chaque croyance, chaque habitude, chaque raisonnement s’est construit à travers de nombreux filtres: éducation parentale, injonctions sociétales, environnement, etc… (j’y reviendrai plus longuement dans un autre billet) et a eu, voir a toujours une utilité au quotidien.

La bonne nouvelle dans tout ça, c’est qu’à partir du moment où ces biais vous apportent plus de désagréments que de bien être, alors il peut être assez facile de les remplacer par des stratégies efficaces et positives qui nourriront l’estime de soi, la confiance, la sérénité et vous permettront ainsi de mieux communiquer, vivre, partager la vie avec autrui.

Donc, commençons déjà par tenter de les identifier.

Voici les principales :

La globalisation ou l’abstraction sélective

Cette distorsion consiste à concentrer son attention sur les seuls aspects négatifs d’une situation, de s’en tenir à nos schémas prédéfinis sans prendre en compte le reste de l’information.

En clair, c’est le fait de tout généraliser et de tirer une conclusion générale tordue à partir d’un fait singulier interprété de manière biaisée. Les personnes qui ont un excès de confiance en elles ou qui sont narcissiques ont tendance à avoir ce type de distorsion cognitive. Pour elles, celui qui commet une faute en commettra toujours, et il est impossible que cette erreur soit un fait isolé. Ex :  « Mon mari a fait bruler le repas, il ne saura jamais cuisiner ! Cette lettre de motivation comporte une faute d’orthographe, c’est une personne incompétente ! On m’a renversé un verre dessus, cette soirée était vraiment nulle ! »

L’anticipation négative ou le catastrophisme

Il s’agit de toujours envisager le pire scénario ou de croire qu’un projet va échouer, sans même l’avoir commencé et de mettre en place des actions à partir de ces projections erronées. Les hypocondriaques par exemple, sont des catastrophistes en puissance : la moindre tache sur la peau est un cancer ou une maladie grave. Les personnes anxieuses utilisent aussi fréquemment ce type de distorsion : « Il n’a pas envoyé de message en arrivant chez lui, il a du avoir un accident sur la route »

La personnalisation

Cette distorsion consiste à ramener à soir les évènements négatifs pour s’en attribuer l’entière responsabilité. Cette manifestation narcissique du discours est un phénomène d’hyper culpabilité que l’on retrouve souvent chez les personnes atteintes de dépression. Ex : «  Mon enfant a de mauvaises notes à l’école, c’est de ma faute, je l’éduque mal. Ce qui arrive est de ma faute ! »

La minimisation du positif et la maximisation du négatif

C’est le fait de minimiser les erreurs des autres et nos propres succès, et à maximiser les succès des autres et nos propres erreurs. Cette forme de distorsion cognitive est commune aux personnes qui ont une mauvaise estime de soi ou qui souffrent de dépression ou d’anxiété. Elles croient que ses réussites sont si banales que tout le monde peut y arriver. Au contraire, à la moindre erreur, aussi insignifiante soit-elle, elles sont persuadées qu’elles sont des incapables. Cette tendance est également associée à un rejet du positif. Le sujet ne retient que ce qui est négatif alors que tout le reste est positif. EX : « J’ai échoué à cet exercice, je suis vraiment un raté, un bon à rien du tout !
J’ai trouvé la solution au problème mais c’était un simple coup de chance. »

L’inférence arbitraire

C’est le fait de tirer des conclusions hâtives sur la base de ses certitudes, sans preuve ni faits. Ou d’attribuer à autrui des pensées erronées. Cette forme de distorsion cognitive entretient d’autant plus les émotions négatives et les angoisses, car elle se fonde sur des prédictions pessimistes. EX : « Mon nouveau coach ne sera pas plus efficace que le précédent, c’est certain !  Mon épouse prend soin d’elle depuis plusieurs jours, elle a forcément un amant »

La pensée polarisée ou dichotomique

C’est la valorisation des événements de manière extrême, sans aucune nuance, blanc ou noir, tout ou rien. La personne prive son raisonnement de toute nuance en accentuant son sentiment d’incapacité et de dévalorisation quand ce qui n’est pas considéré comme une réussite devient automatiquement un echec. Très courante chez les personnes perfectionnistes, cette forme de pensée les pousse à se dévaloriser constamment. Ex : « J’ai mangé un gâteau alors que je suis à la diète, mon régime est fichu – Je n’ai pas eu de mention TB au bac, je suis mauvais. »

L’étiquetage

C’est le fait d’avoir un jugement définit, empirique, sur tout et de tout dénigrer gratuitement : une situation, une personne… Les personnes négatives et agressives sont plus enclines à entretenir cette forme de pensée parasitaire. EX : « Cette personne est un monstre ! Je suis complètement nul ! »

Les obligations fausses

Il s’agit de fixer des impératifs à soi-même et à son entourage. Elles sont sources de frustration et de culpabilité. Ce type de fonctionnement aux injonctions « il faut que, je dois faire.. » se retrouve chez les personnalités obsessionnelles compulvises. EX : « Je dois absolument faire tout le ménage chez moi aujourd’hui. »

Disqualification du positif

Transformer une expérience neutre ou positive en un vécu négatif. C’est une sorte d’alchimie inversée : on transforme l’or en plomb. Ex : (sentiment d’imposture) : « Ces compliments ne comptent pas vraiment car ils ne savent pas qui je suis réellement… »

Nous avons TOUS des biais cognitifs qui s’expriment à des degrés différents. Lorsque parfois ils ont une réelle utilité, il peut s’avérer que les cumuler entraine ou amplifie certaines pathologies (dépression, troubles anxieux sévères, TOC, phobies sociales, addictions etc…).

Avec ces nouvelles connaissances, je vous invite à observer vos pensées et la manière dont vous pensez, avec conscience et honnêteté. Vous avez les capacités internes pour modifier seul certaines de ces distorsions.

Soyez bienveillants(tes) avec vous.

Vous n’êtes pas stupides parce que vous vous êtes trompé de mot

Vous n’êtes pas mauvais en cuisine parce qu’une fois vous avez eu l’esprit ailleurs et avez fait bruler un plat

Il arrive à tout le monde de faire une ou deux fautes d’orthographe, et cela ne fait pas de nous des illettrés

Si vous « procrastinez » de temps à autre, personne ne vous jugera et la terre ne cessera pas de tourner,

Vous avez craqué pour un éclair au chocolat dans une pâtisserie au bout de 30j de régime, c’est fabuleux d’avoir tenu tout ce temps ! Et un écart de va pas détruire tous les efforts accomplis jusque-là !

Vous avez fait une chute à cheval sans gravité lors d’une après-midi de randonnée équestre, cela ne fait pas de cette expérience un désastre. N’avez-vous pas pris du plaisir avant et après cette mésaventure ?

Votre amoureux n’a pas répondu à votre dernier message datant de 30min. Sans doute a t’il eu un contre temps professionnel, une coupure de réseau, un appel prioritaire etc. et non un accident, l’envie d’une rupture etc…

Bref, vous l’aurez compris, les biais cognitifs peuvent réellement vous empoisonner la vie. Que diriez-vous de respirer un grand coup et de vous sentir plus léger ?

La PNL ou les TCC sont d’excellents outils pour permettre au patient de restructurer la pensée et modifier les schémas erronés. Il n’y a pas une méthode plus efficace que l’autre. L’important est de trouver Celle qui va vous convenir le mieux en fonction de qui vous êtes et Le thérapeute avec qui vous aurez envie d’avancer ( et j’insiste sur cette notion !)